O Cutting é a fase que o objetivo é a queima de gordura e definição muscular. Ou seja, a fase que se pretende deixar o contorno dos diversos grupos musculares visíveis.
Parece difícil para quem não come carne diminuir drasticamente os carboidratos, mas não é. Eu não estou falando isso na teoria, pois já fiz isso várias vezes com sucesso. Aproveito pra deixar uma dica básica: a cabeça tem que estar legal e a gente precisa de estar bem focado no objetivo final. Os resultados precisam ser importantes, pois caso contrário, a dieta vai gerar estresse e o estresse gera uma série de efeitos negativos para o treino, inclusive lesões.
Os carboidratos precisam ser cortados porque são a fonte primária de combustível do corpo. Enquanto houver carboidratos disponíveis para o corpo queimar, é essa fonte de energia que ele vai utilizar. Ou seja, não vai queimar gorduras, que evidentemente para isso acontecer, precisarão ser transformadas em combustível.
Tofu assado com tomate seco, quinoa, quibe vegetal, e vegetais. Isso foi um almoço pós treino, 40min depois da suplementação (existem proteínas de soja para quem não ingere derivados do leite). Se eu não estivesse no dia low carb, poderia comer arroz integral, ou batata, macarrão, ou outro carboidrato complexo, mas nesse caso, mesmo com fome, a palavra é NÃO! É só comer devagar, mastigar bem, que a refeição "dura" até o lanche 3h depois numa boa.
A tarde pode ser queijo branco, amendoas, castanhas, cereais, gergelin, ou só um whey protein, ou albumina mesmo - eu particularmente não suporto albumina, mas ela é uma excelente fonte de proteína.
No jantar, vegetais com proteína de soja ou tofú e brotos - pode usar e abusar dos brotos de alfafa, rabanete, brócoli, mostarda, cebola, lentilha, etc. Os brotos de soja e trigo, em especial, pois possuem bastante leucina, valina e isoleucina – aminoácidos essenciais que formam o BCAA, importante para a recuperação e o ganho de massa magra - o corpo precisa de uma quantidade suficiente de aminoácidos para manter suas funções. Se ele não encontrar nos alimentos, vai buscar na massa magra e detonar os músculos.
E pronto! Não tem como não secar!!!
Os carboidratos precisam ser cortados porque são a fonte primária de combustível do corpo. Enquanto houver carboidratos disponíveis para o corpo queimar, é essa fonte de energia que ele vai utilizar. Ou seja, não vai queimar gorduras, que evidentemente para isso acontecer, precisarão ser transformadas em combustível.
Para não perder junto com a gordura massa magra, o consumo de proteínas deverá ser aumentado. Vou dar o meu exemplo, normalmente minha ingestão de proteína diária é aproximadamente 2g por Kg. No cutting preciso subir para 3g, sempre divididas em 6 ou 7 refeições.
Dentro disso, vou dar algumas sugestões, baseadas na minha alimentação, lembrando que eu não sou vegana, sou vegetariana, não como carne de espécie alguma, mas outras fontes de proteínas animais, derivados de leite, mel, etc., para mim não tem problema.
A primeira refeição do dia eu raramente mudo, isso por que meus treinos são de manhã:
leite desnatado com 3 colheres de aveia + 3 colheres de quinoa em flocos + 1 scoop de whey protein + uma fatia de pão integral com geléia de frutas diet
Pós-treino: whey protein e maltodextrina/dextrose
Outra coisa que é bem minha, é fazer pelo menos uma vez por semana um dia low carb. Esse prato abaixo, é um exemplo deste meu dia nesta semana:
Tofu assado com tomate seco, quinoa, quibe vegetal, e vegetais. Isso foi um almoço pós treino, 40min depois da suplementação (existem proteínas de soja para quem não ingere derivados do leite). Se eu não estivesse no dia low carb, poderia comer arroz integral, ou batata, macarrão, ou outro carboidrato complexo, mas nesse caso, mesmo com fome, a palavra é NÃO! É só comer devagar, mastigar bem, que a refeição "dura" até o lanche 3h depois numa boa.
A tarde pode ser queijo branco, amendoas, castanhas, cereais, gergelin, ou só um whey protein, ou albumina mesmo - eu particularmente não suporto albumina, mas ela é uma excelente fonte de proteína.
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| broto de trigo |
O lanche da noite pode ser iogurte, ou queijo branco, ou amêndoas, ou se aguentar, só whey protein.
Importante:
. adaptar aos hábitos alimentares de cada um;
. cortar toda massa, doces, frutas, arroz e pães.
. não equecer da ingestão de gorduras. Colocar azeite nas refeições, além das castanhas e queijo nos lanches - O efeito das dietas com pouco carbo é ilustrada na pesquisa publicada pela Universidade de Connecticut. Em um estudo de 12 semanas, eles compararam dietas com pouco carboidrato e pouca gordura. Indivíduos na dieta de pouca gordura perderam muito mais massa magra do que os que fizeram a de pouco carbo.
. sempre é bom fazer a suplementação com vitaminas. Se for além delas, sugiro BCAAs, ou apenas a leucina, que protege melhor os músculos
Importante:
. adaptar aos hábitos alimentares de cada um;
. cortar toda massa, doces, frutas, arroz e pães.
. não equecer da ingestão de gorduras. Colocar azeite nas refeições, além das castanhas e queijo nos lanches - O efeito das dietas com pouco carbo é ilustrada na pesquisa publicada pela Universidade de Connecticut. Em um estudo de 12 semanas, eles compararam dietas com pouco carboidrato e pouca gordura. Indivíduos na dieta de pouca gordura perderam muito mais massa magra do que os que fizeram a de pouco carbo.
. sempre é bom fazer a suplementação com vitaminas. Se for além delas, sugiro BCAAs, ou apenas a leucina, que protege melhor os músculos
E pronto! Não tem como não secar!!!
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